Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 22. april 2021
Senest opdateret d. 20. april 2022

Nogle mennesker undgår mejeriprodukter og spørger derfor, hvad de skal gøre for at dække det daglige kalkbehov. Osteoporoseforeningens kliniske diætist, Kirsten Bønløkke, giver her eksempler på, hvad en dagskost kan indeholde.

Der kan være mange grunde til, at den enkelte fravælger mejeriprodukter. Det kan være på grund af fødevareallergi eller intolerans, eller at man ikke bryder sig om mælkeprodukter på grund af smag eller tidligere uheldige oplevelser som for eksempel med sur mælk. Det kan være som følge af sygdom i tarmkanalen eller store tarm- eller mavesæksoperationer, og det kan også være, at det bare lige så stille bevidst eller ubevidst er gledet ud af ens valg af daglige fødevarer.

Fødevareallergi og intolerans
Fødevareallergi rammer først og fremmest små børn. 5-7 % af alle børn udvikler fødevareallergi. 2-3 % viser sig som mælkeallergi, der ses i løbet af det første leveår. De fleste vokser fra deres fødevareallergi. Blandt voksne har ca. 1-2 % fødevareallergi. Det er bestemte proteiner i fødevarerne der påvirker kroppens immunsystem og udløser en allergisk reaktion. Diagnose stilles af egen læge eller speciallæge med særlig viden om allergiske sygdomme.

Ikke-allergisk fødevareoverfølsomhed også kaldet intolerans giver ikke nogen allergisk reaktion i kroppen og kan derfor ikke måles ved en allergitest, men kan bl.a. vurderes på reaktionsmønstret ved fødevareprovokation. Der kan opstå overfølsomhed over for meget forskelligt. Inden for mad er overfølsomhed over for mælkesukker (laktoseintolerans) blandt det mest almindelige. Alle børn har en særdeles god evne til at fordøje mælkesukker (laktose) og de fleste voksne i Nordeuropa og Nordamerika har bevaret evnen, mens hovedparten af jordens øvrige voksne befolkning rent faktisk har laktoseintolerans. Laktoseintolerans kan opstå på et hvilket som helst tidspunkt i livet.

Spis varieret
Vi fremhæver ofte: ”spis varieret” som det vigtigste kostråd af alle. Det gælder også for dem, der undgår mejeriprodukter. Vores mad indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at sammensætte dagens måltider med så stor variation som mulig, fra dag til dag og med årstiderne og således at de forskellige fødevaregrupper er repræsenteret, vil det sikre kroppen en bedre dækning af de nødvendige essentielle næringsstoffer.

Markrel i tomat og grønkålssalat

Fødevaregrupperne

  • Frugt og grøntsager
  • Brød og gryn
  • Kartofler, ris og pasta
  • Fisk, kød og æg
  • Fedtstof
  • Drikkevarer
  • (Mælk, ost)

 

Der er calcium i al mad, det varierer bare meget i de enkelte fødevarer, derfor er det nødvendigt at have fokus på den mad der har et særligt højt indhold af calcium, specielt når man undgår mejeriprodukter, som er blandt de fødevarer der bidrager med mest calcium pr. portion.

Calciumrig kost

Grove og grønne grøntsager

Grove og grønne grøntsager skal fremhæves, både for deres indhold af calcium, men også fordi de er rige på andre vigtige vitaminer og mineraler, og så bidrager de med mange kostfibre.

Grove og grønne grøntsager er sådan noget som forskellige typer kål og rodfrugter og f.eks. grønne bønner, porrer og bladselleri samt div. salattyper og krydderurter.

Kan man få fat i friske mælkebøtteblade og brændenældeblade er de også rige på calcium og tørret kan de anvendes som te eller bages ind i brød og boller og give et værdifuldt tilskud af calcium.

Linser og bønner

Linser, sojabønner og andre tørrede bønner der kommer i mange varianter som brune, hvide og sorte samt tørrede ærter, og hvor den mest kendte herhjemme er gule ærter men kikærter, er også ved at være velkendt. Alle disse tørrede bælgfrugter har et højt indhold af calcium samt proteiner og bør fremhæves i en kost uden mejeriprodukter.

1 portion sojabønner (50 g tørret vægt = ca. 100 g kogte) indeholder 81 mg calcium.

De kan bruges i supper og sammenkogte retter eller marineres i en olie/eddike dressing og kommes i salater.

Frugt

Spis gerne 3 portioner (300 g) frugt dagligt og helst forskellige slags.

En portion frugt kan erstattes med et glas juice. Det kan være en god ide, hvis man er småtspisende og ikke kan rumme så store mængder mad til hvert måltid. Et glas juice vil indeholde ca. den samme mængde calcium som en appelsin, men fibrene fås kun ved at spise hele appelsinen.

Tørret frugt og nødder indgår også i denne gruppe, men da de indeholder 6-7 gange så mange kalorier, beregnes 1 portion som 30 g.

30 g hasselnød indeholder 40 mg calcium og 30 g figen 58 mg calcium

Brød og gryn, kartofler, ris og pasta

Brød og gryn, kartofler, ris og pasta hører til basismaden og kan i en eller anden form indgå i alle måltider. Det er mad der mætter og bidrager med vitaminer, mineraler og kostfibre og så indeholder de ikke ret meget fedt. Fuldkornsbrød og gryn bidrager med mest calcium.

1 portion havregryn/grød, 2 skiver rugbrød og 2 stk. knækbrød indeholder 150 mg calcium.

Man kan bage sine brød selv og berige det med ekstra calcium ved f.eks. at tilsætte sesamfrø, solsikkekerner, græskarkerner, hybenpulver eller som nævnt tidligere, tørret brændenælde. Brune og vilde ris samt parboiled ris har en højere indhold af calcium end hvide ris. Det samme gælder pasta. Vælg fuldkornspasta frem for hvid pasta, for at få mere calcium.

Kød, fisk og æg

Kød, fisk og æg er gode kilder til protein og mange vigtige vitaminer og mineraler, men det er meget forskelligt hvad de bidrager med af calcium.

Fremhæves bør skaldyr som rejer, krabber, krebs og muslinger både frisk og som konserves. Fiskefrikadeller, sild og sildefisk i diverse udgaver som konserves indeholder ligeledes meget calcium, bl.a. fordi fiskebenene er en del af det man spiser.

Man kan også bruge ansjoser til at salte med i leverpostej og andet farsmad.

En god stor sild på 100 g indeholder 50 mg calcium. Et æg indeholder 25 mg calcium. Magert kød indeholder som regel under 10 mg pr. 100 g.

 

Tørret frugt og nødder

Hvordan kan en dagskost indeholde ca. 800 mg calcium

Det er vigtigt at spise varieret. Her ses, hvor meget der skal spises for at opnå ca. 800 mg calcium.

1 portion gryn á 50 g

3 portioner brød á 50 g

3 portioner grove og grønne grøntsager á 100 g

1 portion kartofler, ris, pasta á 150 g

1 portion frisk frugt á 100 g

1 portion tørret frugt á 30 g

1 portion nødder, frø, kerner á 30 g

1 portion tørrede bælgfrugter á 50 g

1 portion fiskepålæg á 30 g

1½ L postevand til drikke og madlavning

Se vores kogebøger
Vand bliver hældt op i glas

Postevand indeholder også kalk

Læg mærke til, at almindeligt postevand udgør en del af regnskabet i dagskosten. Der er forskel på indholdet af calcium i drikkevand, alt efter hvor du bor.

I vores beregning er indholdet af calcium i 1 l vand sat til et landsgennemsnit på 120 mg.

Har man blødt vand, som visse steder i Vestjylland, kan calciumindholdet være nede på 40 mg pr. l, medens meget hårdt vand, som det ses i København, kan indeholde helt op til 300 mg calcium pr. l.

Vandets hårdhed

Fødevaredatabanken

Bliv skarpere på mængden af calcium i forskellige fødevarer, søg dem i Fødevaredatabanken.

Fødevaredatabanken

Se en knoglevenlig dagskost uden mælkeprodukter

Kostforslaget er udregnet til en kvinde mellem 61 – 75 år med moderat fysisk aktivitet. Forslaget er uanset alder og køn god inspiration til hvordan calciumbehovet kan opfyldes uden mælkeprodukter.

Dagskost for laktoseintolerant