Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 3. januar 2020
Senest opdateret d. 16. marts 2022

Udarbejdet af Kirsten Bønløkke (klinisk diætist)


Borgere med osteoporose
anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin.

Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin.

Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin.

 Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret.

Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:

  • Børn på 0-4 år
  • Gravide
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys

Kilde: Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab

Hvis du synes, at det er svært at finde kilder til kalk (calcium) i den daglige kost, får du her 5 gode råd til, hvordan du får mere af det mineral, der er byggesten i dine knogler.

5 gode råd til kalk (calcium) i kosten

1: Grønt for GO

Det kan ikke overdrives – frugt og grønt er godt for sundheden, helbredet og humøret. Spiser man meget grønt, bliver kosten mindre fed. Det nedsætter risikoen for at få cancer og hjerte-karsygdomme. I en engelsk undersøgelse med 80.000 deltagere scorede de, der spiste 7 stykker frugt og grønt om dagen, højest, når de blev spurgt om psykisk velvære.

De forskellige frugter og grøntsager har hver sin sammensætning af vigtige næringsstoffer. Ingen indeholder alle slags, så for at dække kroppens behov, er det vigtigt, at vi spiser mange forskellige slags frugt og grønt. Vitaminer og mineraler har et indviklet men fantastisk samspil med hinanden i kroppen. Knoglers sundhed er afhængige af, at bl.a. kalk, D-vitamin, fosfat, magnesium og K-vitamin spiller sammen.

Grønne og grove grønsager som broccoli, grønkål, bønner, forårsløg, bladselleri, rød- og hvidkål, persillerod, pastinak, selleri og porre er blandt de mest calciumrige grønsager. Krydderurter som dild, persille, purløg og kørvel indeholder også meget kalk. Så selvom man oftest spiser krydderurter i mindre mængder, er de et rigtig godt supplement.

2: Et æble om dagen …

..holder doktoren væk. Sådan lyder en velkendt, gammel talemåde. Der er ikke videnskabeligt grundlag for det velkendte ordsprog, men frugt, herunder æbler, hører med til kostrådene om ”600 g frugt og grønt om dagen”. Frugt indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre. C-vitamin finder vi i rige mængder i de fleste frugter. Frugt og grønt forebygger livsstilrelaterede sygdomme. Varier med alle frugter og spis højst cirka 300 g frugt om dagen, da frugt også indeholder en del naturligt sukker.

Mange frugter har et fint indhold af kalk. En appelsin på 100 g indeholder 35 mg kalk, 100 g jordbær 20 mg og 100 g mango 15 mg.

Tørret frugt, frø og nødder tæller ikke med i ”6 om dagen”, men er et godt alternativ til ”slik” og andre søde sager. De indeholder alle en del kalk, og de forskellige frø og nødder indeholder desuden de gode, sunde flerumættede fedtsyrer. 2 figner indeholder cirka 60 mg kalk og 30 g nødder indeholder cirka 40 mg kalk.

Få f.eks. dagens frugt som en smoothie med solbær og figner:
Blend 1½ dl solbær, 2 udblødte figner, 1 dl æblejuice og 1 dl ymer.

Kalk: 360 mg

3: Syrnede mælkeprodukter

Surmælksprodukt som yoghurt, A38, Cultura, ylette, tykmælk eller lignende kan spises på alle tider af døgnet. Som morgenmad, mellemmåltid, dessert, i smoothies eller når man bare er lidt småsulten. En portion på 1½ dl surmælk indeholder cirka 200 mg kalk. Ymer og ylette er unikke i deres indhold af kalk, - her vil en portion indeholde 290 mg kalk. Surmælksprodukter er også en god kilde til protein, B-vitamin og kalk, og de fås i mange varianter med et lavt fedtindhold.

Surmælksprodukter har også andre fordele. Produkterne er syrnet med bestemte nyttige bakterier, mælkesyrebakterier, der omdanner mælkesukker i mælken til mælkesyre og andre stoffer. Mælkesyrebakterierne er det, man kalder probiotiske, hvilket vil sige, at de har en sundhedsfremmende virkning på tarmen og stimulerer immunforsvaret.

Spis f.eks. surmælk sammen med frisk frugt, tørret frugt, forskellige typer frø og nødder og/eller fuldkorsprodukter som havregryn, rugdrys eller müsli for at gøre måltidet mere fyldigt og mættende og øge indholdet af vigtige næringsstoffer.

4: Det gode brød

Vælg fuldkorn først

Det er rigtig godt for knoglerne, at det er blevet ”in” at bage sit brød selv ved hjælp af langtidshævning, surdej eller honning-salt-hævning, og bruge nogle af de mange spændende, grove meltyper man kan få i dag. Fuldkornsmel indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler, mætter godt og holder maven i gang.

Fuldkorn indeholder også en fosforsyre-forbindelse kaldet fytin, der hæmmer optagelsen af kalk. Fytin findes i kornets skaldele. Men kornet indeholder også et enzym, fytase, som kan spalte fytin. Det kan aktiveres ved at fuldkornsmelet sættes i blød i 8-12 timer med vand eller surmælk. Så når man selv bager og vælger at langtidshæve sit brød, opnår man en bedre udnyttelse af mineralerne, herunder kalk.

Det anbefales at spise mindst 75 g fuldkorn om dagen – det svarer til f.eks. 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.

Ældre og småtspisende anbefales 40 – 60 g fuldkorn om dagen.

5: En kop kaffe

Når vi går på café og bestiller en kop kaffe, bliver det meget ofte en cappuccino, café au lait, latte macchiato eller en anden spændende kop kaffe. De består alle af cirka 2/3 varm mælk og 1/3 stærk espressokaffe. Lav din egen foretrukne kaffe derhjemme.

Prøv en café latte: 2 dl varm mælk og ca 1 dl stærk kaffe. Kalk: 250 mg.

Koffein i kaffe har en svag vanddrivende effekt, men den mindskes ved et regelmæssigt forbrug. En kop kaffe er forbundet med et tab på cirka 5 mg kalk pga. koffeinen. Dette beskedne kalkunderskud ved en kop kaffe, kan let dækkes ind ved at øge indtagelsen af kalk f.eks. ved at tilsætte mælk til kaffen.

FAKTA OM KALK (CALCIUM)

Kalk (calcium) er det mineral, der findes allermest af i kroppen.

En normal voksen person indeholder cirka ét kilo kalk, hvoraf de 99 procent er bundet i knoglerne. Den sidste ene procent af kalkbeholdningen har mange vigtige funktioner i resten af kroppen. D-vitamin spiller en vigtig rolle for optagelse og udnyttelse af kalk.

Personer med knogleskørhed eller som er i risiko for knogleskørhed har brug for 1000 - 1200 mg kalk hver dag.

Teenagere og voksne der ikke har knogleskørhed skal daglig have 800 – 900 mg kalk for at opbygge og vedligeholde sunde knogler.

Stærke knogler til børn og unge