Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 3. januar 2020
Senest opdateret d. 19. maj 2020

Udarbejdet af Kirsten Bønløkke (klinisk diætist)

 

Når man vågner om morgenen har kroppen fastet i 8-12 timer. Den trænger til brændstof så vi har energi til dagens gøremål og byggesten så kroppen kan vedligeholdes.

Knoglerne har brug for byggesten i form af kalk (calcium) og derfor er det en god ide at starte dagen med en morgenmad rig på kalk.

Fire forslag til morgenmad
Morgenmaden må gerne udgøre 20-25 % af det daglige energiindtag og det er forslagene sammensat efter.

Du kan se hvor meget kalk og D-vitamin de fire eksempler indeholder samt energifordelingen på protein, fedt og kulhydrat.

Morgenmad

Den daglige
DEN DAGLIGE
Calcium: 407 mg,
D-vitamin: 0,2 mikrogr.

  • Havregrød af 1 dl havregryn og 2½ dl vand
  • 2 spsk rosiner
  • 6 hasselnødder
  • 1 tsk fedtstof
  • 1 glas (=2 dl) skummetmælk
  • 1 pære
  • 1 krus te

Næringsindhold:
2.056 kJ fordelt på
Protein: 13 %
Fedt:    22 %
Kulh.:    65 %

 

Den hurtige
DEN HURTIGE
Calcium: 526 mg,
D-vitamin: 0,2 mikrogr

  • 1½ dl ylette
  • 1 dl müsli
  • 1 kiwi
  • 1 skive fuldkornsrugbrød
  • 1 skive Samsø 30+
  • 2 ringe rød peberfrugt
  • 1 krus kaffe

Næringsindhold:
2.099 kJ fordelt på
Protein: 20%
Fedt:     18%
Kulh.:    62%

Den hjemmelavede
DEN HJEMMELAVEDE
Calcium: 576 mg
D-vitamin: 0,2 mikrogr

  • 1½ dl ylette
  • 1 dl müsli (se opskrift)
  • 1 dl friske jordbær i skiver
  • ½ hybenbolle (se opskrift)
  • 1 skive ost 20+
  • 1 glas vand
  • 1 kop kaffe

Næringsindhold:
2.094 kJ fordelt på
Protein: 19%
Fedt:     37%
Kulh.:    44%

Den festlige
DEN FESTLIGE
Calcium: 414 mg
D-vitamin: 0,8 mikrog

  • 2 skiver stegt bacon
  • 2 spsk røræg
  • 1 skive rugbrød
  • 1 salatblad
  • 3 skiver agurk
  • 3 skiver tomat
  • 1 salatblad

      Frugtsalat af:

  • ½ appelsin
  • ½ banan
  • ½ dl hindbær
  • 1 tørret abrikos i skiver
  • 5 hakkede nødder

      Serveret med:

  • 1 dl ylette rørt med
  • 1 tsk acaciehonning

     Kaffe-latte:

  • 1 dl stærk kaffe
  • 1 dl varm skummetmælk

Næringsindhold:

2.312 kJ fordelt på
Protein: 17 %
Fedt:     39 %
Kulh.:    44 %

 

 

 

 

Morgenmad - knoglesund kost - müsli

Hjemmelavet müsli

500 gr havregryn
1 dl solsikkekerner (ca. 50 gr)
2 dl hakkede, blandede nødder (ca. 100 gr)
2 dl kokosmel (ca. 75 gr)
1 dl sesamfrø, uafskallede (ca. 50 gr)
1 dl rå rørsukker (ca. 100 gr)
2 dl vand
1 dl planteolie
½ tsk salt

Kom de tørre indgredienser i en stor skål. Pisk vand, olie og salt sammen og hæld det i de tørre indgredienser.
Bland det hele godt.
Spred blandingen ud i en bradepande og bag den i ovnen ved 175 grader i ca. 30 minutter.
Vend den af og til, indtil den er sprød og gylden.
Afkøles og opbevares i en lufttæt dåse.

Hybenboller - kost uden mælk

Hybenboller 8 stk

1 dl hybenpulver (ca. 40 g)
1 dl kogende vand
2 dl ylette
25 g gær
1 æg
1 tsk. rørsukker
1 tsk. salt
¾ dl solsikkekerner (ca. 40 g)
¾ dl knust, uafskallede sesamfrø (ca. 40 g), (knuses i blender eller morter)
2½ dl speltmel (ca. 150 g)
ca. 3¾ dl hvedemel (ca. 225 g)

Pensling: sammenpisket æg

Pynt: sesamfrø

Bagetid: ca. 20 minutter ved 200º

Kom hybenpulver i en skål og hæld kogende vand over. Tilsæt ylette og rør det sammen med hybenpulveret. Rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser med undtagelse af hvedemelet og rør det godt sammen. Tildæk skålen og lad blandingen trække i ca. ½ time.

Tilsæt ca. 150 g hvedemel og slå dejen godt sammen med en grydeske. Dejen skal være lidt klisteret. Dæk skålen til og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 1 time.

Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Dejen vil stadig virke lidt klistret. Del dejen i 8 stykker og form dem til boller med lidt mel på hænderne. Læg dem på bageplade med bagepapir og lad dem efterhæve tildækket i ca. ½ time.

Pensl med æg, pynt med sesamfrø og bag bollerne i ovnen ved 200 grader ca. 20 minutter.