Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 3. januar 2020
Senest opdateret d. 11. september 2021

Udarbejdet af Kirsten Bønløkke (klinisk diætist)

Denne side er udgivet i 2019,  og dele af indholdet kan være forældet. Vi er derfor i gang med en opdatering. Du kan læse Osteoporoseforeningens nyeste anbefalinger om kalk- og D-vitaminindtag nedenfor. Anbefalingerne er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab.

Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin

Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin

Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin

 Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret.

Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:

  • Børn på 0-4 år
  • Gravide
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys

Energibehovet falder med alderen, og kroppens behov skal derfor dækkes gennem en mindre mængde mad. Det stiller krav til kosten, for kroppens behov for næringsstoffer er uændret – og protein skal man have mere af end før, når man bliver 65+.

Med alderen falder energibehovet, og det daglige kalorieindtag skal derfor reduceres, hvis man skal undgå at tage på i vægt. Kroppen har dog behov for lige så mange næringsstoffer som før, og det er derfor vigtigt at være bevidst om, hvad man spiser og udvælge sine kalorier nøje.

En varieret kost er det optimale udgangspunkt, hvis man vil have de bedste forudsætninger for at få de næringsstoffer, som kroppen skal bruge for at holde sig sund og rask. Her kan man tage udgangspunkt i De officielle Kostråd. Derudover er det en god idé at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen og ikke at spise for meget, så man kan holde en sund vægt, fastholde sin livskvalitet og forebygge en lang række sygdomme.

De officielle kostråd
Sund krop og stærke knogler – hele livet
Der er rigtig meget, man selv kan gøre for at bevare det gode helbred længst muligt. Og selvom man føler sig sund og rask, er det vigtigt at sætte ind med en sund kostplan, som medvirker til, at man kan bevare sin sundhed og funktionalitet.

Ud over de almene officielle kostråd, er der nogle ting, man skal være opmærksom på, når man har rundet de 65 år. For eksempel stiger behovet for protein, som er en vigtig byggesten for muskelmassen. Muskelmassen aftager nemlig med alderen, men processen kan modarbejdes med den rigtige mængde protein. Det anbefales, at det daglige proteinindhold per dag udgør 15-20 energiprocent. Tommelfingerreglen er, at de proteinrige fødevarer skal fylde lidt mere på tallerkenen end tidligere. Det er derfor fødevarer som brød, pasta, ris, søde sager og alkohol, man skal holde lidt igen med.

Y-model, spis efter din alder

Fordeling af maden efter Y-model:
1/5 kød, 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta og 2/5 grønt og frugt

Fordeling af maden efter Y-model 65+ 
Tallerkenen bliver mindre som symbol for, at energiindtagelsen er faldet. Andelen af kød, fjerkræ og fisk fastholdes fra Y-modellen og kommer dermed til at udgøre en relativ større andel af det samlede måltid. Det anbefales, at kulhydrater (brød, kartofler, ris og pasta) reduceres sammen med en let reduktion af frugt og grønt på 10%. Kilde: DTU og Fødevarestyrelsen, 2017

Vigtige kilder til protein er blandt andet fisk, fjerkræ, kød, æg, ost og bælgfrugter.
Ingen fødevarer indeholder alle de nødvendige næringsstoffer, og det er derfor, man skal huske at variere sin kost. Kød indeholder, foruden proteiner, mineraler og jern, ost indeholder calcium, og fed fisk indeholder blandt andet D-vitamin og omega 3 – alt sammen noget, som kroppen har behov for. Det er vigtigt at variere, også inden for de enkelte fødevarekategorier, så man ikke spiser for eksempel oksekød syv gange om ugen. Der bør indtages rigeligt med fisk – helst 350 gram om ugen, heraf 200 gram fed fisk som laks, ørred, sild og makrel. Desuden bør der indtages fødevarer med protein ved alle dagens måltider.

Kalk og D – vitamin
Det bør understreges at også behovet for D-vitamin og calcium stiger, når man er kommet op i årene.

Den største kilde til D-vitamin er solen. Derfor er der også forskel på, hvor meget ekstra D-vitamin, der er behov for om sommeren og vinteren. Desværre aftager evnen til at danne D-vitamin fra solens stråler med alderen, og derfor anbefales det, at personer, der er fyldt 50 år får ca. 25 mikrogram om sommeren og 50 mikrogram om vinteren – det er en relativ stor stigning i behovet i forhold til personer, der er under 50, og det er vigtigt at være opmærksom på. De fleste med fordel kan tage D-vitamin som kosttilskud. Det gælder ikke mindst, når man har knogleskørhed.
D-vitamin er afgørende for mange processer i kroppen og hjælper blandt andet kroppen med at optage calcium (kalk), som findes i de fleste fødevarer – dog allermest koncentreret i mejeriprodukter.

Calciumbehovet stiger med alderen, og er man over 70 år eller har man knogleskørhed, skal man sørge for at få tilført ekstra calcium. Fødevarestyrelsen anbefaler, at mennesker i denne gruppe supplerer med en kalktablet dagligt på omkring 800-1000 mg. Indtager man mejeriprodukter, kan man nøjes med det halve.

De 10 officielle kostråd

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Spis mindre mættet fedt
  • Spis mad med mindre salt
  • Spis mindre sukker
  • Drik vand

Kilde: Fødevarestyrelsen

www.altomkost.dk

Råd om mad når du er over 65

- supplement til De officielle Kostråd

Du kan selv gøre meget for at bevare det gode helbred længst muligt - også når du har rundet de 65 år. Ved at spise varieret, ikke for meget og være fysisk aktiv, har du en større mulighed for at bevare din muskelstyrke, stærke knogler og normalvægten.

Du kan derfor med fordel følge De officielle Kostråd. Da der for mange sker et fald i aktivitetsniveauet med alderen - og dermed også i energibehovet og for nogen i appetitten - er der enkelte ting, som du kan være særligt opmærksom på. Hvis du ikke spiser så meget som tidligere, er det ekstra vigtigt, at den mindre mængde mad giver dig lidt mere protein og den samme mængde vitaminer og mineraler som før. Behovet for vitaminer og mineraler er det samme som tidligere i dit liv, mens behovet for protein er lidt større.

Personer der spiser meget lidt (småtspisende) eller har en sygdom der stiller andre krav til maden, har andre behov.

Kilde: Fødevarestyrelsen