Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Knoglevenlig livsstil
Den knoglevenlige livsstil er vigtig i både forebyggelse og behandling, idet den reducerer risikoen for osteoporose.

Det kræver følgende:
  • Tilstrækkelig mængde af kalk og D-vitamin
  • Regelmæssig fysisk aktivitet
  • Undgå rygning
Kost, kalk og D-vitamin

Alle borgere anbefales en sund og varieret kost i overensstemmelse med De officielle Kostråd  og have fokus på madens indholdet af kalk og D-vitamin. Kalkindtag fra såvel mad og drikke som fra kosttilskud bør fordeles på forskellige måltider.

Borgere mellem 20-70 år har dagligt behov for 800 mg kalk og 10 µg (mikrogram)  D-vitamin.

Behov og anbefalet indtag af kalk og D-vitamin til bestemte grupper:

Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin

Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin

Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin

 Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret.

Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:

  • Børn på 0-4 år
  • Gravide
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys

Anbefalingerne er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab.

 

Tilskud af D-vitamin bør fastsættes af lægen på baggrund af en blodprøve. Hvis borgeren får konstateret D-vitaminmangel, er det lægen, der vurderer, hvilken dosis af D-vitamin man har brug for. Den dosis kan være meget højere end de nævnte anbefalinger.

 

Fysisk aktivitet og træning

Børn og voksne anbefales at være fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet for de respektive målgrupper. Træning og fysisk aktivitet spiller gennem hele livet en vigtig rolle for opbygning og vedligeholdelse af knogledensiteten (BMD – Bone Mineral Density). Overordnet er knoglevæv levende væv, der stimuleres både gennem stressstimuli, via påvirkning på muskelvævet samt ved vægtbærende påvirkninger på skelettet. Immobilisering og inaktivitet beskrives i litteraturen som en risikofaktor ift. negativ påvirkning af BMD og med øget risiko for knoglebrud. Styrket knoglesundhed og funktionsevne ser ud til at hænge sammen med det fysiske aktivitetsniveau gennem livet.

Fysisk aktivitet og stimulering af knoglerne er derfor en essentiel del af knoglebevarelsen, både for den generelle befolkning og borgere med osteoporose. En given træningsforms evne til at stimulere knoglerne, kaldes den osteogene effekt.

Nedenstående skema skal ses som inspiration rettet mod knoglebevarende aktiviteter:

I høj grad osteogen Moderat osteogen
Basketball, fodbold, tennis, badminton m.m. Løb, jogging, frisk/rask gang
Dans, fitness, aerobics, gymnastik m.m. Moderat styrketræning og lignende
Hård styrketræning Trappegang

Læs mere om træning her.

Opdateret d. 1. juni 2022