Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 2. juli 2019
Senest opdateret d. 17. september 2021

Knogleskørhed er et bredt spektrum fra den yngre postmenopausale kvinde uden brud til den skrøbelige ældre med mange tidligere brud.

Som udgangspunkt kan du det samme i dag, som du kunne i går, inden du fik konstateret knogleskørhed. Det er dog en god ide at implementere nogle gode vaner ift. hverdagens aktiviteter – og især hvis du har haft brud/sammenfald i ryggen. Det er væsentligt at huske, at de bevægelser kroppen er vant til at lave, kan den stadig klare – men har du haft brud/sammenfald i ryggen indenfor det seneste år, skal du søge fysioterapeut ift. at komme godt i gang igen.

Artiklen giver her inspiration til, hvilke tanker du kan gøre dig om dine løft.

God ergonomi ift. aktiviteter og løft er vigtigt for os alle sammen, og der findes ingen forskningsbaseret viden om, hvor meget man risikofrit kan løfte, når man har fået konstateret knogleskørhed. Der er af gode grunde heller ikke mulighed for at teste, hvor meget ryggen kan tåle, og der er ingen sikre metoder – hverken med røntgen, scanning eller anden billeddiagnostik – der kan vise, hvor meget den enkelte kan tåle at løfte.

Både byrdens vægt og placering, løftestilling, din egen styrke og om du har sammenfald i ryggen eller ej, har betydning for, hvor meget du bør løfte, eller skubbe rundt med.

Prøv evt. at tænke over, hvordan din dag ser ud, og hvad du lægger vægt på fortsat at kunne. Skriv gerne ned hvad du laver i løbet af en dag og en uge – arbejde, hus, have og fritidsaktiviteter. Har du svært ved at overkomme det hele, kan tingene med fordel fordeles ud over ugens 7 dage – men husk også tid til at holde fri. Ved at tænke sig lidt om, kan de fleste ting fortsat lade sig gøre. Prioritér hvad der er vigtigt for dig og få hjælp til de løft/opgaver, der ikke kan undgås, og som du er nervøs for at lave selv.

Det kan være en god ide at tale med en ergoterapeut eller fysioterapeut om god ergonomi og løfteteknik, hvis du er bekymret for, hvor meget du kan klare. Det letteste er at undgå alle løft og tunge opgaver, men det er sjældent hensigtsmæssigt, når hverdagen skal hænge sammen og livet skal leves. Er der behov for det, findes der mange hjælpemidler, der kan aflaste dig.

Eksempler: Sådan du kan gøre tingene anderledes i stedet for at holde op med aktiviteterne

Haven

Vil du fortsat gerne passe din have, så tænk igennem, hvordan det kan gøres uden tunge løft og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger. Brug f.eks. ergonomiske haveredskaber med et langt skaft, køb en havevogn på hjul til affald og læg dig på knæ på en havemåtte i stedet for at stå foroverbøjet.

Kufferten, møblerne, havekrukkerne ...

Lad din ægtefælle/børnene hjælpe, når der skal støvsuges bag de tunge møbler, når du skal flytte havekrukkerne eller have din tunge kuffert med, når I skal ud at rejse

Børnebørnene

Forklar børnebørnene, hvad mormor/farmor kan, og hvad hun ikke kan. Børn skal ikke være ret store, før de f.eks. selv kan kravle op på skødet, hvis du er nervøs for at løfte på dem.

Husk – at det du kunne i går, kan du også i dag – såfremt du ikke har haft et nyligt brud.

God ergonomi i forbindelse med løft / skub af tunge ting

Et løft er ikke bare et løft
I Danmark har man tidligere anbefalet en løftegrænse på 5 kg, hvis man har haft sammenfald i ryggen. Der er dog ingen evidens for, at 5 kg er den rette grænse. For nogle vil det være hensigtsmæssigt med et løftemax, men det vil bero på en individuel vurdering af, hvad du plejer at kunne, om du har sammenfald, om du har en god løfteteknik og hvordan du i øvrigt har det.

Det er ikke udelukkende byrdens vægt, der afgør, hvor belastende løftet er. De fleste har nok prøvet, hvor hårdt det kan være for ryggen at løfte indkøbsposer op fra et dybt bagagerum, at løfte en tung kasse op fra gulvet eller at løfte et sovende barn.

Selvom byrden måske ikke vejer så meget i sig selv, er det ikke hensigtsmæssigt at løfte med en meget bøjet ryg, med ryggen i en vredet stilling, med byrden langt fra kroppen eller med ”dødvægt” (det sovende barn).

Muskelstyrke i arme, ben, mave og ryg
En stærk muskulatur er forudsætningen for, at du kan opretholde en god løfteteknik, hvor du bruger benenes muskler til at løfte med. Stærke ryg- og mavemuskler har betydning for, at du kan holde ryggen stabil i forbindelse med løftet.

Gentagne løft er med til at udtrætte musklerne, så hvis du er træt i kroppen, har det indflydelse på din løfteteknik. Du skal altså være ekstra forsigtig, hvis du er træt, når du løfter – også selvom byrden er let.

Den gode løfteteknik
Det er godt for os alle sammen at huske den gode løfteteknik, også selvom vi ikke har knogleskørhed. Hovedprincipperne i en rygskånsom løfteteknik er at holde byrden tæt til kroppen, holde ryggen i sin naturlige position samt bruge begge hænder til løftet.

  • Vurder først byrdens form og vægt og vurder så om det er hensigtsmæssigt, at du selv løfter på den. Husk f.eks. at et sovende barn på 8 kg føles tungere at løfte end en kasse på det samme antal kilo, da barnet ikke kan hjælpe til ved at spænde kroppen og holde ved, som det kan når det er vågent.
  • Gå helt tæt ind til det, du skal løfte.
  • Bøj i hofte og knæ og hold ryggen så ret som muligt, uden at det føles unaturligt.
  • Tag godt fat om byrden, spænd i mave- og rygmusklerne, knib sammen i bækkenbunden og løft ved at bruge de store muskler i benene, når du retter dig op.
  • Hvis du skal placere byrden et andet sted, skal du dreje rundt ved at flytte fødderne.

Hvis du ikke kan overholde ovenstående vejledning for god løfteteknik, er det hensigtsmæssigt at bede om hjælp, så I er 2 om at løfte genstanden.

Har du osteopeni eller osteoporose uden sammenfald, er der som udgangspunkt ingen begrænsninger for, hvor meget du må løfte – men husk den gode ergonomi og løfteteknik.

Hvis du har haft sammenfald i ryggen indenfor de sidste 6-12 måneder, skal du være sikker på at bruddet er stabilt, før du løfter på tungere genstande. Det er individuelt, hvor meget man kan klare at løfte, men spørg om hjælp, hvis du er i tvivl om det er for tungt.

Ergoterapeuten har givet gode råd til at klare dagligdagens opgaver, når du har haft sammenfald – dem kan du finde længere nede på siden.