Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 14. august 2019
Senest opdateret d. 23. november 2021

Mennesker med knogleskørhed skal træne målrettet for at bevare styrken i knogler og muskler. Træningen bør være med skræddersyet til den enkelte og intensiteten bør øges gradvist.

En fysisk aktiv livsstil forebygger en lang række sygdomme. Har man knogleskørhed, ved man i dag, at det ud over den aktive livsstil også er hensigtsmæssigt at træne målrettet for at mindske risikoen for fald, vedligeholde styrken i knoglerne, mindske smerter og forbedre holdningen. En træning, der er tilpasset den enkelte, kan være afgørende for at bevare det aktive liv, man ønsker.

”Mange bliver utrygge, når de får at vide, at de har knogleskørhed eller er i risiko for at få det. Hvis man ikke informeres om, hvorfor og hvordan man skal holde sig fysisk aktiv, holder man måske igen med at bevæge sig, enten af frygt, på grund af smerter eller som følge af manglende viden. Det er vigtigt hurtigst muligt at få støtte og vejledning til at komme i gang med at træne på det rette niveau. Det gælder ikke mindst, hvis man har sammenfald i ryggen og mange rygsmerter, da den rigtige træning kan være afgørende for, at man kan fortsætte sit daglige liv. Mit råd er, at man opsøger en fysioterapeut, der kan give den rådgivning, der skal til, for at man kan føle sig tryg ved at holde sig fysisk aktiv og træne”, siger fysioterapeut med speciale i knogleskørhed, Dorte With.

Tilpasset træning
De senere år er der kommet helt ny viden, der har ført til et paradigmeskift inden for træning og genoptræning af mennesker med knogleskørhed. Det viser sig, at hvis bare træningen er tilpasset individuelt kan de fleste opretholde deres aktiviteter. Det er vigtigt, at der sættes ind med præcis de øvelser og den træning, der kan styrke knogler og muskler, så man kan fortsætte det liv, man plejer, så længe som muligt.

Mange bliver utrygge, når de får at vide, at de har knogleskørhed eller er i risiko for at få det.
Dorte With, fysioterapeut og medlem af Osteoporoseforeningens Forskningsudvalg

”Men det er ikke ligegyldigt, hvordan der trænes, og det er vigtigt at finde det rigtige niveau at starte på. Typisk skal man gå langsomt frem. Efterhånden som knoglerne og musklerne bliver stærkere, skal der lægges mere belastning på”, forklarer Dorte With.

Der er store forskelle på, hvor hårdt man kan tåle at træne alt efter, om man har trænet i mange år eller lige er gået i gang. Der er normalt også forskel på, hvor intensivt en 70-årig kan træne i forhold til en 50-årig. Efter et eller flere brud er det nødvendigt at gå langsomt i gang, og der kan være andre sygdomme, man er nødt til at tage hensyn til i planlægningen af træningen.

Inden for træning og genoptræning gælder det, at “one size doesn’t fit all’. Ikke alle skal eller kan træne på samme måde, og nogle skal gå langsommere frem end andre.

Der skal den rigtige træning til
Der er en stor gruppe, der først får diagnosen knogleskørhed efter et knoglebrud som følge af fald. Der er også en del, der først mærker til sygdommen, når der sker et sammenfald i en af ryggens hvirvler. Sammenfaldet giver oftest smerter i ryggen og betydelige gener i hverdagen.

Men der er heldigvis også en gruppe, der bliver opsporet på et tidligt tidspunkt, hvor sygdommen ikke er så fremskreden.

Uanset hvilken gruppe, man tilhører, gælder det, at man skal i gang eller fortsætte med at træne og være fysisk aktiv. Dorte With skelner mellem at være fysisk aktiv, som vi alle skal være, og at træne mere målrettet for at bevare knoglernes styrke, forebygge fald og forbedre holdningen.

”For at få succes med træningen er det vigtigt, at man sætter ind med den rigtige træning og de rigtige øvelser.
Dorte With, fysioterapeut og medlem af Osteoporoseforeningens Forskningsudvalg

”For at få succes med træningen er det vigtigt at sætte ind med den rigtige træning og de rigtige øvelser. I dag ved vi, at det har stor betydning at få en individuel vurdering hos en fysioterapeut, så man fokuserer på det rigtige i sin træning og begynder på det rigtige niveau. Også unge, der har fået vide, at de er i risikogruppen for at få knogleskørhed, har brug for rådgivning. De skal vide, hvad diagnosen vil indebære, og hvad de kan gøre for at forhale udviklingen af sygdommen”, siger Dorte With.

Træningen skal udfordre på det rette niveau
En træning, der skal forebygge brud, skal overordnet bestå af vægtbærende øvelser, muskelstyrke og balancetræning. Gang, dans, løb og hop er aktiviteter, der styrker knogler i ben og ryg. Ikke alle kan tåle at hoppe, men de fleste kan tåle at gå. Princippet er, at jo færre hensyn, des hårdere kan der trænes.

Muskeltræning styrker ikke kun musklerne, men også knoglerne, som musklerne hæfter på. Og man ved i dag, at træningen for de flestes vedkommende skal foregå med høj intensitet og stor kraft.

Tilpasset træning og restriktioner

Osteopeni / osteoporose uden brud

Restriktioner:
• Ingen

Tilpasset træning:
• Kondition gerne med hop/løb
• Muskelstyrke i ben og mave- og rygmuskler
• Balancetræning

Osteoporse med brud/sammenfald i ryg

Restriktioner:
• Træning tilpasses omstændigheder
• Der bør tages hensyn til at undlade forceret fremoverbøjning

Tilpasset træning:
• Kondition – gerne med gang og gradueret vægtbærende aktivitet
• Muskelstyrke i ben og mave- rygmuskler
• Balancetræning
• Bevægelighed af ryggen

Få restriktioner
”Helt overordnet er der ganske få restriktioner, når det handler om træning. Som med alle andre kroniske sygdomme er det en individuel vurdering, hvordan og hvor hårdt den enkelte kan tåle at træne. De, der har nyere brud på rygsøjlen, der endnu ikke er helet, skal søge hjælp hos en fysioterapeut. Med osteoporose er eneste hensyn at alle bør være opmærksomme på at undlade overdreven foroverbøjning og bruge sund fornuft i løftesituationer. For de fleste gælder at det de kunne i går kan de også i dag, og at der er langt flere fordele ved at være fysisk aktiv end der er ulemper”, siger Dorte With.

De fleste kan på trods af deres knogleskørhed fortsætte med den idrætsgren, de altid har dyrket. Det gælder for alle, at det med alderen bliver nødvendigt at justere sin teknik i forhold til de skavanker, der dukker op. Denne tilpasning sker oftest, uden man selv opdager det, og har man brug for hjælp til det, vil en fysioterapeut kunne hjælpe med det.

Får man for eksempel ondt af at sidde foroverbøjet på cyklen, kan man måske ændre lidt på siddestillingen ved at justere styret. Har man svært ved at dreje ryggen under golfslaget, kan man også her få råd til, hvordan man justerer teknikken. Er man glad for at svømme, kan det være, at crawl eller rygsvømning er bedre end brystsvømning.

De fleste, der har været aktive i hus og have, kan også fortsætte med det. ”Når knoglerne er helet, kan man gradvist vende tilbage til det, man har gjort tidligere. Både havearbejde og rengøring er hårdt for ryggen, men jeg råder ofte mine patienter med rygproblemer til at dele arbejdet op i bidder som en slags cirkeltræning.”

...jeg råder ofte mine patienter med rygproblemer at dele arbejdet op i bidder som en slags cirkeltræning.
Dorte With, fysioterapeut og medlem af Osteoporoseforeningens Forskningsudvalg

“Man kan for eksempel luge bedet i 10 minutter, samle blade i 10 minutter, køre affald i komposten og så starte forfra med at luge”, foreslår Dorte With.