Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt
Publiceret d. 1. maj 2020
Senest opdateret d. 19. maj 2022

Hvem kan deltage?

Nedenstående træningsprogram er for dig, der har osteopeni (forstadier til knogleskørhed) og som ønsker at styrke dine knogler og forebygge knogleskørhed

Træningsprogrammet er udviklet af Simon Esrup og Magnus Bendtsen fra Knoglestærk, der er kandidater i Idræt og Ernæring fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. De har specialiseret sig i træning af mennesker med osteopeni og knogleskørhed. Målet er at styrke knogler, muskler og balance, så livet kan leves med tryghed i hverdag og bevægelse.

 

Træningsprogram til dig med osteopeni

Seks nemme knogletræningsøvelser, som du, der har osteopeni (et forstadie til knogleskørhed), kan lave derhjemme eller i forbindelse med anden træning.

Gennemfør programmet så mange dage om ugen, som muligt.

ØVELSE ANTAL GENTAGELSER
Krydsryg 12 – 16 gentagelser i alt
Firkantshop 8 firkanter 32 hop i alt
Hoftepres 12-15 gentagelser
Stående hink 5 hink med hvert ben

Øvelser

Firkant-hop og Firkant-hink

Firkants hop og hink er stødtræning på knoglerne

Firkantshop (tv) er den nemmeste af de to øvelser. Start med fødderne i hoftebredde og hop nu i en firkant. Sørg for at knæ og fødder peger i samme retning ved hvert hop.

Firkantshink (th) er sværere end hop på stedet, idet det stiller større krav til både balance og styrke. Du kan ændre sværhedsgraden ved at hoppe firkanten større eller mindre.

Stående hop og Stående hink

Stående hop og hink er god knogletræning

I stående hop (tv) skal du starte stående på to fødder. Herefter skal du hoppe op i luften og lande på én fod. Det er vigtigt, at du ikke hopper højere, end at du kan holde balancen, når du lander.

I stående hink (th) skal du starte stående på én fod. Herefter skal du lave et hink og lande på samme fod igen. Ligesom før skal du ikke hinke højere, end at du kan holde balancen i landingen.

For at opnå den bedste effekt af din knogletræning, skal belastningen langsomt øges. Ved øvelserne med impact kan du gøre hoppende længere/højere, og landingen hårdere.

Krydsryg og Hoftepres

Krydsryg og hoftepres er god knogletræning

Krydsryg (tv) og hoftepres (th): Disse øvelser styrker både ryggens store og små muskler omkring lænden.

Krydsryg: Modsatte arm og ben løftes samtidigt i en rolig og kontrolleret bevægelse. Tænk på at gøre dig lang fra tå til hånd.

Hoftepres: Pres hoften så højt du kan. Tænk på at bruge dine baller til at lave bevægelsen.

For at opnå den bedste effekt af din knogletræning, skal belastningen langsomt øges.  Ved hoftepres kan du f.eks. lægge noget vægt på hoften.