Bidragsikon
Støt os

Hvad kan du selv gøre

Hvis der er konstateret knogleskørhed i familien eller du selv på anden måde ved at du er i risiko for at udvikle knogleskørhed, er der flere ting du kan gøre for at styrke knoglerne og forebygge sygdommen. Det drejer sig om at leve knoglevenligt. Det er også en god stil hvis du har udviklet knogleskørhed. Læs her om knoglevenlig livsstil.

Det vigtigste er, at du har en knoglevenlig livsstil hele livet:

 

Dyrk motion

Daglig motion begrænser det aldersbetingede knogletab, så der er al mulig grund til at være fysisk aktiv hver dag. Det kan være alle former for idræt, såsom løb, håndbold, tennis, badminton, svøming, stavgang eller dans, men det kan også være traveturen eller cykelturen til og fra arbejde, trapperne på arbejdet osv.. Det at bruge sin krop hver dag er et must!

Fysisk aktivitet livet igennem nedsætter risikoen for osteoporose idet knoglerne påvirkes og stimuleres og muskler og led styrkes, hvorved også risikoen for fald mindskes.

 

Spis varieret

Det er vigtigt at indtage en alsidig kost, og til forebyggelse af osteoporose er det især vigtigt at se på, om man får tilstrækkeligt med kalk og d-vitamin. Til en voksen person anbefaler man 800 milligram calcium om dagen. Dette behov kan dækkes af en halv liter skummetmælk og et par skiver mager ost.  Mange forskere i knogleskørhed anbefaler yderligere kalcium om dagen efter overgangsalderen. For at opnå et optimalt calciumindtag kan et  dagligt kalktilskud være nødvendigt for de fleste. calcium er en vigtig byggesten for knoglevævet.

D-vitamin er nødvendig for at calcium kan optages i tarmen. Problemet er bare at den almindelige danske kost ikke indeholder D-vitamin nok, idet der ikke spises tilstrækkeligt meget fed fisk, som er den største kilde til D-vitamin.

Den anden kilde vi har er solen, men i vinterhalvåret dannes der ikke D-vitamin, da solen er sparsom og vi dækker huden til.  Solariebrug kan ikke erstatte solen.
Hos yngre dannes der betydelige mængder af D-vitamin i huden ved ophold i solen. Ældre over 65 år har en hud, som gør, at de ikke optager D-vitamin ligeså godt som de yngre. Derfor tilrådes de at opholde sig udendørs i sollys mindst en halv til en hel time dagligt. Ellers bør de tage et D-vitamintilskud dagligt.

 

Undgå rygning

Hvert sjette hoftebrud kan forklares med rygning. Hvis man stopper med at ryge forbedres knoglemineralindholdet. Det skyldes at rygere er slankere, kommer tidligere i overgangsalderen og har et lavere niveau af det kvindelige hormon, Østrogen, i blodet end ikke-rygere.

 

Begræns alkoholforbruget

En moderat alkoholindtagelse i henhold til Sundhedstyrelsens anbefalinger på mindre end 14 genstande om ugen for mænd og mindre end 7 for kvinder medfører ingen risiko for knogleskørhed. Et større alkoholforbrug er forbundet med en øget risiko for osteoporose.

 

Undgå store mængder kaffe

Kaffe virker vanddrivende og bevirker samtidig et forøget tab af kalcium fra nyrerne. Nogle undersøgelser har derfor vist at personer, der drikker meget kaffe (mere end 8 kopper dagligt) har en større risiko for osteoporose. På den baggrund må det derfor anbefales at undgå indtagelse af store mængder af kaffe eller at øge indtagelsen af kalcium tilsvarende.

Motionshold - Osteoporoseforeningen

Knoglevenlig bevægelse

Selvom knoglerne naturligt bliver svagere med alderen, så har din livsstil stor indflydelse på, hvor hurtigt det sker.

Kost og træning er to områder, hvor du selv har den største indflydelse.  Det er dog vigtigt at påpege, at kosten kun er en del af løsningen. Den anden del af løsningen er træning.

Uden træning bliver knoglerne nemlig ikke stærkere. Men hvilken træning er bedst for knoglerne, og hvor meget skal der til?

Læs mere her
Markrel i tomat og grønkålssalat

Knoglevenlig kost

Kalk og D-vitamin - sådan kan du forebygge knogleskørhed
Undersøgelser af danskeres kost viser, at en betydelig del af befolkningen faktisk mangler kalk (calcium) og D-vitamin i kosten og derfor har behov for at øge indtagelsen af kalk og D-vitamin.

Kalk og D-vitamin nok?

Coverfoto: Rasmus Baaner