Bidragsikon
Støt os

Hvad kan du selv gøre?

Hvis der er konstateret knogleskørhed i din familie, eller du selv på anden måde ved, at du er i risiko for at udvikle knogleskørhed, er der flere ting, du kan gøre for at styrke knoglerne og forebygge sygdommen. Det drejer sig om at leve knoglevenligt. Det gælder også, hvis du allerede har udviklet knogleskørhed. Læs her om knoglevenlig livsstil.

Det vigtigste er, at du fører en knoglevenlig livsstil hele livet:

 

Dyrk motion

Daglig motion begrænser det aldersbetingede knogletab, så der er al mulig grund til at være fysisk aktiv hver dag. Det kan være alle former for idræt, såsom løb, håndbold, tennis, badminton, svøming, stavgang eller dans, men det kan også være traveturen eller cykelturen til og fra arbejde, trapperne på arbejdet osv.. Det at bruge sin krop hver dag er et must!

Fysisk aktivitet livet igennem nedsætter risikoen for knogleskørhed: Knoglerne påvirkes og stimuleres, muskler og led styrkes – og hermed reduceres også risikoen for fald.

 

Spis varieret

Det er vigtigt at indtage en alsidig kost, og til forebyggelse af knogleskørhed er det især vigtigt at sikre, at man får tilstrækkeligt med kalk (calcium) og D-vitamin. Til en voksen person anbefaler man 800 milligram kalk om dagen. Dette behov kan dækkes af en halv liter skummetmælk og et par skiver mager ost.  Mange forskere i knogleskørhed anbefaler yderligere kalcium om dagen efter overgangsalderen. For at opnå et optimalt kalkindtag er det for mange nødvendigt at tage et dagligt tilskud af kalk. Kalk er en vigtig byggesten for knoglevævet.

D-vitamin er nødvendig for, at kalken kan optages i tarmen. Problemet er bare, at den almindelige danske kost ikke indeholder D-vitamin nok, idet vi generelt ikke spiser tilstrækkeligt med fed fisk, som er den største kilde til D-vitamin.

En anden kilde til D-vitamin – ikke mindst i sommerhalvåret – er solen. I vinterhalvåret, hvor solen er sparsom, og man har dækket huden til, får man ikke tilført tilstrækkeligt med D-vitamin fra solen.  Solariebrug kan ikke erstatte solen.
Hos yngre dannes der betydelige mængder af D-vitamin i huden ved ophold i solen i sommerhalvåret. Ældre over 65 år har en hud, som gør, at de ikke optager D-vitamin ligeså godt som de yngre. Derfor tilrådes denne gruppe at opholde sig udendørs i sollys i mindst en halv til en hel time dagligt. Ellers bør der indtages et dagligt tilskud af D-vitamin.

 

Undgå rygning

Hvert sjette hoftebrud kan forklares med rygning. Hvis man stopper med at ryge, forbedres knoglemineralindholdet. Det skyldes, at rygere er slankere, kommer tidligere i overgangsalderen og har et lavere niveau af det kvindelige hormon, østrogen, i blodet i forhold til ikke-rygere.

 

Begræns alkoholforbruget

Et moderat alkoholindtag, jf. Sundhedstyrelsens anbefalinger på mindre end 14 genstande om ugen for mænd og mindre end 7 for kvinder, øger ikke risikoen for knogleskørhed. Et større alkoholforbrug er forbundet med en øget risiko for knogleskørhed.

 

Undgå store mængder kaffe

Kaffe virker vanddrivende og bevirker samtidig et forøget tab af kalk fra nyrerne. Nogle undersøgelser har vist, at personer, der drikker meget kaffe (mere end 8 kopper dagligt), har en større risiko for knogleskørhed. På den baggrund må det derfor anbefales at undgå indtagelse af store mængder af kaffe eller at øge indtagelsen af kalk tilsvarende.

Motionshold - Osteoporoseforeningen

Knoglevenlig bevægelse

Selvom knoglerne naturligt bliver svagere med alderen har din livsstil stor indflydelse på, hvor hurtigt det sker.

Kost og træning er to områder, hvor du selv har den største indflydelse.  Det er dog vigtigt at påpege, at kosten kun er én del af løsningen. Den anden del af løsningen er træning.

Uden træning bliver knoglerne nemlig ikke stærkere. Men hvilken træning er bedst for knoglerne, og hvor meget skal der til?

Læs mere her
Markrel i tomat og grønkålssalat

Knoglevenlig kost

Undersøgelser af danskernes kost viser, at en betydelig del af befolkningen mangler kalk (calcium) og D-vitamin i kosten og derfor har behov for at øge indtagelsen.

Kalk og D-vitamin nok?

Coverfoto: Rasmus Baaner