Bidragsikon
Støt os

Når vi vågner om morgenen har kroppen fastet i 8-12 timer. Den trænger til brændstof så vi har energi til dagens gøremål og byggesten så kroppen kan vedligeholdes.

Knoglerne har brug for byggesten i form af calcium (kalk) og derfor er det en god ide at starte dagen med en morgenmad rig på kalk. Klinisk diætist Kirsten Bønløkke giver her sine forslag

Vores traditionelle morgenmad her i landet som havregrød med mælk eller rå havregryn med mælk, surmælksprodukter med drys eller brød med ost er da også alle gode valg, når man vil tilgodese sine knogler.
Nogle vil helst spise det samme hver morgen, og andre kan lide at variere deres morgenmad. Her skal man gøre hvad man har det bedst med, når bare sammensætningen er fornuftig. Ét af kostrådene lyder, at man skal spise varieret. Spiser man varieret til de øvrige af dagens måltider, kan man sagtens spise den samme morgenmad år ind og år ud, uden at det har betydning for sundheden – vel at mærke hvis det er en fornuftig morgenmad.

En fornuftig morgenmad indeholder mange kulhydrater. Gryn og groft brød har et højt indhold af kulhydrater og fibre og mætter i lang tid. Mælkeprodukter som ost, surmælksprodukter og mælk indeholder proteiner og meget kalk. For at undgå at spise for meget mættet fedt kan der vælges magert. Et mælkeprodukt med max 0,5 % fedt og ost max 30+ er magert. Er man småtspisende eller undervægtig, kan der vælges mælkeprodukter med et højere fedtindhold for at få ekstra energi.

Frugt og grønt indeholder mange fibre samt vitaminer og mineraler. Spis det derfor i en eller anden form, idet det mætter godt og tillige indgår i dit “6 om dagen” regnskab. Det kan være som frisk frugt eller frugtmos, blend det til smoothies eller brug tørret frugt, frø og nødder som drys eller bagt ind i brød. Prøv også revet gulerod i et surmælksprodukt sammen med mandler og sesam, eller kom grønt pynt på ostemaden.

Fire forslag til morgenmad
Morgenmaden må gerne udgøre 20-25 % af det daglige energiindtag og det er forslagene sammensat efter.

Du kan se hvor meget kalk og D-vitamin de fire eksempler indeholder samt energifordelingen på protein, fedt og kulhydrat.

Morgenmad

Den daglige
DEN DAGLIGE
Calcium: 407 mg,
D-vitamin: 0,2 mikrogr

  • Havregrød af 1 dl havregryn og 2½ dl vand tilsat 2 spsk rosiner og 6 hasselnødder med smørklat = 1 tsk fedtstofet
  • 1glas (=2 dl) skummetmælk
  • 1 stk pæreet
  • krus te

Næringsindhold:
2.056 kJ fordelt på
Protein: 13 %
Fedt:    22 %
Kulh.:    65 %

 

Den hurtige
DEN HURTIG
Calcium: 526 mg,
D-vitamin: 0,2 mikrogr

  • En portion (=1½ dl) ylette med 1 dl müsli
  • En kiwi
  • En skive fuldkornsrugbrød med en skive Samsø 30+
  • og 2 ringe rød peberfrugt
  • Et krus kaffe

Næringsindhold:
2.099 kJ fordelt på
Protein: 20%
Fedt:     18%
Kulh.:    62%

Den hjemmelavede
DEN HJEMMELAVEDE
Calcium: 576 mg
D-vitamin: 0,2 mikrogr

  • En portion (=1½ dl) ylette med en dl müsli (se opskrift) og dl friske jordbær i skiver
  • ½ hybenbolle (se opskrift) med en skive ost 20+
  • 1 glas vand1 kop kaffe

Næringsindhold:
2.094 kJ fordelt på
Protein: 19%
Fedt:     37%
Kulh.:    44%

Den festlige
DEN FESTLIGE
Calcium: 414 mg
D-vitamin: 0,8 mikrog

  • To skiver stegt bacon og to spsk røræg på en skive rugbrød med et salatblad og dertil 3 skiver agurk og 3 skiver toma
  • tFrugtsalat:
    ½ appelsin, ½ banan, ½ dl hindbær, 1 tørret abrikos i skiver og 5 hakkede nødder serveret med: 1 dl ylette rørt med 1 tsk acaciehonning
  • Kaffe-latte:
    en dl stærk kaffe og en dl varm skummetmælk

Næringsindhold:
2.312 kJ fordelt på
Protein: 17 %
Fedt:     39 %
Kulh.:    44 %

 

 

Hjemmelavet müsli

500 gr havregryn
1 dl solsikkekerner (ca. 50 gr)
2 dl hakkede, blandede nødder (ca. 100 gr)
2 dl kokosmel (ca. 75 gr)
1 dl sesamfrø, uafskallede (ca. 50 gr)
1 dl rå rørsukker (ca. 100 gr)
2 dl vand
1 dl planteolie
½ tsk salt

Kom de tørre indgredienser i en stor skål. Pisk vand, olie og salt sammen og hæld det det i de tørre indgredienser.
Bland det hele godt.
Spred blandingen ud i en bradpande og bag den i ovnen ved 175 grader i ca. 30 minutter.
Vend den af og til, indtil det den er sprød og gylden.
Afkøles og opbevares i en lufttæt dåse.

Hypenboller - kost uden mælk

Hybenboller 8 stk

1 dl hybenpulver (ca. 40 g)
1 dl kogende vand
2 dl laktosefri skyr eller mælk (evt. vand)
25 g gær
1 æg
1 tsk. sukker
1 tsk. salt
¾ dl solsikkekerner (ca. 40 g)
¾ dl knust, uafskallede sesamfrø (ca. 40 g), (knuses i blender eller morter)
2½ dl speltmel (ca. 150 g)
ca. 3¾ dl hvedemel (ca. 225 g)

Pensling: sammenpisket æg

Pynt: sesamfrø

Bagetid: ca. 20 minutter ved 200º

Kom hybenpulver i en skål og hæld kogende vand over. Tilsæt laktosefri skyr eller mælk (evt. vand)og rør det sammen med hybenpulveret. Rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser med undtagelse af hvedemelet og rør dejen godt sammen. Tildæk skålen og lad blandingen trække i ca. ½ time.

Tilsæt ca. 150 g hvedemel og slå dejen godt sammen med en grydeske. Dejen skal være lidt klisteret. Dæk skålen til og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 1 time.

Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Dejen vil forsat virke lidt klistret. Del dejen i 8 stykker og form dem til boller med lidt mel på hænderne. Læg dem på bageplade med bagepapir og lad dem efterhæve tildækket i ca. ½ time.

Pensl med æg, pynt med sesamfrø og bag bollerne midt i ovnen