Bidragsikon
Støt os

Knogletræning - forebyggelse af knogleskørhed

Knogleskørhed er en betegnelse for, at knoglerne er så svage, at risikoen for et knoglebrud er højere end normalt. At få diagnosen knogleskørhed kan have store konsekvenser.

Hvad kan min krop klare? Skal jeg ændre min livsstil? Må jeg dyrke motion, og hvad skal jeg holde mig fra?

Spørgsmålene kan være mange, og usikkerheden kan være stor. Knogleskørhed kan heldigvis forebygges. Simon Esrup og Magnus Bendtsen, begge kandidater fra ”Institut for Idræt og Ernæring” på Københavns Universitet fortæller her om knogletræning.

Selvom knoglerne naturligt bliver svagere med alderen, så har din livsstil stor indflydelse på, hvor hurtigt det sker.

Kost og træning er de to områder, hvor du selv har den største indflydelse. Særligt calcium og D-vitamin er vigtige for knoglernes styrke, og det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt via kosten. Det er dog vigtigt at påpege, at calcium og D-vitamin kun er en del af løsningen. Den anden del af løsningen er træning.

Uden træning bliver knoglerne nemlig ikke stærkere, uanset hvor meget calcium og D-vitamin man spiser. Men hvilken træning er bedst for knoglerne, og hvor meget skal der til?

De to primære træningsformer, der træner knoglerne er:

Stødtræning

Løb giver stødtræning på knoglerne

Stødtræning er træning, hvor knogler får et kraftigt stød og bliver presset sammen. Det sker eksempelvis ved løb, hop eller hurtige retningsskift.

Illustrationer: Knoglestærk.dk

Styrketræning

Styrketræning giver træk på knoglerne

Ved styrketræning trækker musklerne i knoglerne, hvilket bøjer dem en lille smule.

Illustrationer: Knoglestærk.dk

 

Knoglerne er smarte. Det betyder, at de tilpasser sig til de belastninger, de får i hverdagen. Knoglerne bygger sig stærkere, når de belastes mere, end de er vant til. Det omvendte er tilfældet, hvis de belastes mindre, end de er vant til.

Det bedste eksempel ses hos astronauter. Astronauter, der opholder sig i rummet bliver ikke påvirket af tyngdekraften, og knoglerne bliver ikke belastet. Når astronauterne vender tilbage til jorden, er deres knogler markant svagere, end da de tog afsted. Deres knogler har tilpasset sig til en hverdag med lav belastning.

Hos tennisspillere er knoglernes tilpasning også tydelig. Her er knoglerne i den primære slagarm markant stærkere end i den sekundære. Knoglerne i armene er altså tilpasset hver deres daglige belastning.

Knoglerne tilpasser sig dagligdagen, og for at styrke knoglerne er det derfor nødvendigt at belaste dem mere, end de er vant til. Hvis knoglerne er vant til gå og stå, så kræver det hop og løb, hvis de skal vedligeholdes og/eller styrkes yderligere.

 

Knogletræning

Fem generelle principper for knogletræning:

  •  Knoglerne reagerer bedst på korte træningspas (10-20 min) flere gang om ugen (2-5 gange).
  •  Ryghvirvlerne reagerer bedst på styrketræning af rygmusklerne.
  •  Hoften reagerer både på stødtræning og styrketræning.
  •  Stødtræning er (generelt) for personer uden knogleskørhed, mens styrketræning er for alle.
  •  Gå roligt frem, når du går i gang med stødtræning og vær generelt opmærksom på din krop, så du undgår overbelastning.

 

Træningsprogram

Seks nemme knogletræningsøvelser, som du, der har osteopeni, kan lave derhjemme eller i forbindelse med anden træning.

Udfør programmet en gang dagligt, så mange dage om ugen, som muligt.

ØVELSE ANTAL GENTAGELSER
Krydsryg 12 – 16 gentagelser i alt
Firkantshop 8 firkanter 32 hop i alt
Hoftepres 12-15 gentagelser
Stående hink 5 hink med hvert ben

Knogletræningsøvelser

Firkant-hop og Firkant-hink

Firkants hop og hink er stødtræning på knoglerne

Firkantshop (tv) er den nemmeste af de to øvelser. Start med fødderne i hoftebredde og hop nu i en firkant. Sørg for at knæ og fødder peger i samme retning ved hvert hop.

Firkantshink (th) er sværere end hop på stedet, idet det stiller større krav til både balance og styrke. Du kan ændre sværhedsgraden ved at hoppe firkanten større eller mindre.

Stående hop og Stående hink

Stående hop og hink er god knogletræning

I stående hop (tv) skal du starte stående på to fødder. Herefter skal du hoppe op i luften og lande på én fod. Det er vigtigt, at du ikke hopper højere, end at du kan holde balancen, når du lander.

I stående hink (th) skal du starte stående på én fod. Herefter skal du lave et hink og lande på samme fod igen. Ligesom før skal du ikke hinke højere, end at du kan holde balancen i landingen.

For at opnå den bedste effekt af din knogletræning, skal belastningen langsomt øges. Ved stødøvelserne kan du gøre hoppende længere/højere, og landingen hårdere.

Krydsryg og Hoftepres

Krydsryg og hoftepres er god knogletræning

Krydsryg (tv) og hoftepres (th): Disse øvelser styrker både de store og små muskler omkring lænden.

Krydsryg: Modsatte arm og ben løftes samtidigt i en rolig og kontrolleret bevægelse. Tænk på at gøre dig lang fra tå til hånd.

Hoftepres: Pres hoften så højt du kan. Tænk på at bruge dine baller til at lave bevægelsen.

For at opnå den bedste effekt af din knogletræning, skal belastningen langsomt øges.  Ved hoftepres kan du f.eks. lægge noget vægt på hoften.

Knogletræning i hverdagen
Mange idrætsgrene giver knogletræning. Det gælder særligt idrætsgrene, hvor der er mange accelerationer, opbremsninger og retningsskift. Går du fx til tennis, badminton, fodbold, håndbold osv., er du allerede godt i gang med at styrke dine knogler. Løbeturen belaster også knoglerne, men modsat bold– og ketsjerspillene mangler der accelerationer, opbremsninger og retningsskift. Idrætsgrene som cykling og svømning træner ikke knoglerne, men til gengæld er de gode for så meget andet.

 

Coverfoto: Rasmus Baaner