Sidst opdateret den 6. februar 2018

 

De officielle kostråd

– med kommentarer:

 

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen.
Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker og hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet.

 

Spis frugt og mange grønsager – ’spis 6 om dagen’
Har man knogleskørhed er fx grønkål, broccoli, rodfrugter, grønne bønner, oliven, appelsiner, solbær og figner gode eksempler på frugt og grønt, der indeholder kalk.

 

Spis mere fisk
Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg:

Fede fisk er gode kilder til vitamin D, fx ål, laks, ørred, hellefisk, sild og sardiner – men også torskerogn ligger helt i top.

 

Vælg fuldkorn
Pis 75 g fuldkorn om dagen, det svarer til fx 2 dl havregryn og en skive rugbrød:

Jo mere fuldkorn og grove kornprodukter, desto flere fibre, vitaminer og mineraler. Havregryn og müsli er gode morgenmadsprodukter. Surdejshævet og langtidshævet groft brød frigiver flere mineraler til krop og knogler.
 

Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt

Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam og svin. Vælg fisk, fjerkræ, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage. Tørrede bælgfrugter som sojabønner, tofu, kikærter, brune- og hvide bønner indeholder meget kalk.

 

Vælg magre mejeriprodukter
Har man knogleskørhed er det vigtigt at drikke mælk og spise ost, der er de bedste kilder til kalk - hvis man tåler mejeriprodukter. Vælg oste med maks. 17 % fedt (30+). Vælg mellem drikkemælk med maks. 0,5 % fedt eller surmælksprodukter med maks. 0,7 % fedt, de indeholder alle stort set samme mængde kalk. Er man småtspisende kan man vælge mere fed mælk og ost.

 

Spis mindre mættet fedt
Skær ned på mættet fedt som primært kommer fra dyreriget. Vælg i stedet planteolier fx rapsolie og olivenolie. Sesam, mandler, nødder, oliven og avocado er sunde fedtstoffer og har desuden et fint indhold af kalk.
Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer som A-, D-, E- og K-vitamin.

 

Spis mad med mindre salt
Et højt indtag af salt i kosten øger udskillelsen af kalk i urinen.
Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Et højt saltforbrug er også en risikofaktor for visse typer af kræft.

 

Spar på sukker – især fra sodavand, slik, is og kager
Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Der er plads af lidt af det søde en gang imellem.

 

Drik vand
Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier. Du har brug for ca. 1½ liter væske dagligt- mere hvis du sveder eller dyrker motion.

Kilde: Fødestyrelsen
www.altomkost.dk

 

Ring til Osteoporoseforeningens diætist Kirsten Bønløkke og få råd om knoglevenlig kost.

Diætisttelefonen er åben hver onsdag fra kl. 13-15 på telefonnummeret 8613 9111.