Der er mange spørgsmål, der melder sig, når man er ny med knogleskørhed. Kan jeg leve, som jeg plejer? Spiser jeg rigtigt? Er jeg på den sikre side, hvis bare jeg får tilskud af vitaminer og mineraler hver dag? Osteoporoseforeningens kliniske diætist, Kirsten Bønløkke, besvarer her de hyppigst forekommende spørgsmål og giver gode råd med på vejen.
Hvad er det i kostmæssig sammenhæng særligt vigtigt at gøre, når man får stillet diagnosen knogleskørhed?
”Det er vigtigt, at der følges op på, om man har et tilstrækkeligt indhold af vitamin D i kroppen. Det er egentlig lægen, der i forbindelse med diagnosen skal tage initiativ til at tage blodprøver, herunder af blodets indhold af vitamin D, men nogle læger forsømmer det. Derfor er dette det allerførste, jeg anbefaler, når medlemmer ringer til mig for at få gode råd om knoglevenlig kost. Vitamin D-niveauet er bestemmende for, hvor meget vitamin D, man bør tage som tilskud.”
Hvorfor er vitamin D så vigtig?
”Vitamin D er vigtig, fordi den øger optagelsen af den kalk, der er i vores mad, idet vitaminet indgår i transporten af kalk fra tarmen over i blodbanen. Vitamin D øger også mineralaflejringen i nydannet knogle og mindsker udskillelsen af kalk fra nyrerne, så vi ikke udskiller for meget kalk med urinen. Et tilstrækkeligt vitamin D-niveau er også en forudsætning for, at medicinen virker, som den skal. Mange danskere har for lavt vitamin D-indhold i blodet – allerværst står det til om vinteren. Det kan være medvirkende årsag til, at man får knogleskørhed.”
Hvad skal blodets indhold af vitamin D ligge på?
”Den nedre grænse for blodets indhold af vitamin D er 50 nmol/L. Ligger indholdet lavere, er det en risikofaktor for udvikling af knogleskørhed. Har man fået konstateret knogleskørhed, anbefales det, at man har et vitamin D-niveau, der ligger mellem 80-150 nmol/L. Vitamin D-status bestemmes ved at måle plasma-25-OH-vitamin D i en blodprøve.”
Hvor meget vitamin D har man behov for pr. dag?
”Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle der er i risiko for knogleskørhed dagligt indtager 20-40 mikrogram vitamin D. Om vinteren har de fleste behov for et større indtag end om sommeren, fordi man ikke får vitamin D fra sollyset i de mørke måneder.
Vitamin D findes kun i rigelige mængder i fisk. De officielle kostråd anbefaler, at man får 350 g fisk om ugen, hvoraf de 200 g skal være fede fisk som fx laks, sild og makrel.”
Hvad skal man ellers have styr på, hvis man vil leve knoglevenligt?
”Er vitamin D-niveauet i orden, bør man undersøge kalkindholdet i sin daglige kost. Har man knogleskørhed, skal man have 1000-1200 mg kalk dagligt – og kalken skal fordeles på flere måltider i løbet af dagen. De fleste får at vide af deres læge, at de skal tage to kalkpiller med vitamin D om dagen. Men rigtig mange kan dække deres kalkbehov gennem kosten og har ikke behov for tilskud af kalk, men blot vitamin D – eller har måske ikke behov for max-dosis kalktilskud. Men det forudsætter, at man har styr på sin kost. Mejeriprodukter er den fødevaregruppe, som ligger højt, når det gælder indhold af kalk, men andre fødevarer som grønne og grove grøntsager, havregryn og müsli mv. har også et pænt kalkindhold (se nedenstående oversigt med eksempler). Man skal også sørge for at få tilstrækkeligt med protein, som indgår i celledannelsen og er af stor betydning for muskel- og knogledannelse.”
Når man skal vurdere, om ens diagnose bør medføre kostændringer skal der samtidig tages højde for, om man fx er småt-, mellem- eller storspisende, god til at variere sin kost og om man indtager 3 eller flere måltider om dagen. Det kan være en god idé at konsultere en klinisk diætist, som kan sikre, at man er på rette vej.”
Kan det ikke være godt at tage kalktilskud, bare for at være ”på den sikre side”?
”Kroppen skal dagligt have det, den har brug for, men indtag af vitaminer og mineraler i unødvendigt store mængder kan i værste fald være skadeligt. Området er ikke fuldt kortlagt, men undersøgelser tyder på, at fx et overdrevent indtag af kalk kan øge risikoen for blodpropper.
Tilsvarende for vitamin D. Jeg taler jævnligt med folk, der indtager store mængder vitamin D for at være på den sikre side. Nogle får målt et vitamin D-indhold i blodet over 150 nmol/L, som regnes for at være max-værdien. Det er derfor, det er så vigtigt at få taget blodprøver.”
Se eksempler på en knoglevenlig dagskost
Hånden på hjertet – behøver man at lægge sin kost om? Er man ikke dækket godt ind, hvis man supplerer sin daglige – og eventuelt ikke optimalt sammensatte kost – med en multivitamin-mineralpille samt tilskud af kalk og vitamin D?
”Som diætist vil jeg altid anbefale personer med knogleskørhed, at man spiser sig til de vitaminer og mineraler, som knoglerne har brug for, for derved får man samtidig alle de andre vitaminer og mineraler, som kroppen behøver. Sløser man lidt med sine måltider indimellem, vil jeg dog anbefale, at man supplerer sin kost med en multivitamin og holder godt øje med sit kalkindtag. Kan man se, at man ikke får tilstrækkeligt gennem sin kost, bør man tage et tilskud af kalk og vitamin D.”
Er det et problem at leve knoglevenligt, hvis man er vegetar?
”Det behøver det ikke at være. Man kan stadig få sin kalk gennem mejeriprodukter og æg, mange grøntsager og kornprodukter, ligesom tørrede linser, ærter og bønner, der naturligt indgår i vegetarmad, også er rige på kalk. Vitamin D-behovet er vanskeligt at få dækket gennem vegetarkost og derfor anbefales tilskud af vitaminet.”
Hvad skal man gøre for at få tilstrækkeligt med kalk og vitamin D, hvis man er veganer?
”En veganer spiser udelukkende vegetabilsk – udelader altså al animalsk føde. Det kan derfor være en udfordring at sikre sig, at knoglerne får tilført de næringsstoffer der er brug for at vedligeholde knoglestyrken. Vitamin D er også her nødvendigt som tilskud, mens en omhyggelig sammensat kost måske kan dække behovet for kalk. Jeg vurderer dog, at de fleste med knogleskørhed, der vælger at leve vegansk, har brug for kalktilskud. Knoglerne har også brug for protein, og i en vaganerkost skal man arbejde med proteinkomplettering, dvs. sammensætte bestemte fødevarer for at få dækket behovet for protein. Jeg kan kun opfordre til, at man sætter sig grundigt ind i veganerkost, for at sikre sig alle vigtige næringsstoffer, hvis man ønsker at leve på den måde.”
Læs mere om Knoglevenlig kost uden mælkeprodukter
Ring til Osteoporoseforeningens diætisttelefon, hvor klinisk diætist Kirsten Bønløkke hver onsdag mellem 10.00 og 15.00 sidder klar ved telefonen og besvarer spørgsmål fra medlemmerne.
Vegetar/veganer
Er det et problem at leve knoglevenligt, hvis man er vegetar?
”Det behøver det ikke at være. Man kan stadig få sin kalk gennem mejeriprodukter og æg, mange grøntsager og kornprodukter, ligesom tørrede linser, ærter og bønner, der naturligt indgår i vegetarmad, også er rige på kalk. D-vitaminbehovet er vanskeligt at få dækket gennem vegetarkost og derfor anbefales tilskud af vitaminet.”
Hvad skal man gøre for at få tilstrækkeligt med kalk og D-vitamin, hvis man er veganer?
”En veganer spiser udelukkende vegetabilsk – udelader altså al animalsk føde. Det kan derfor være en udfordring at sikre sig, at knoglerne får tilført de nødvendige næringsstoffer til at vedligeholde knoglestyrken. D-vitamin er også her nødvendigt som tilskud, mens en omhyggelig sammensat kost måske kan dække behovet for kalk. Jeg vurderer dog, at de fleste med knogleskørhed, der vælger at leve vegansk, har brug for et kalktilskud. Knoglerne har også brug for protein, og i en veganerkost skal man arbejde med proteinkomplettering, dvs. sammensætte bestemte fødevarer for at få dækket behovet for protein. Jeg kan kun opfordre til, at man sætter sig grundigt ind i veganerkost, for at sikre sig alle vigtige næringsstoffer, hvis man ønsker at leve på den måde.”
Læs mere om Knoglevenlig kost uden mælkeprodukter
