Osteoporoseforeningen medlem logo
Bliv medlem Medlem
Osteoporoseforeningen bidrag logo
Støt os Støt

Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af
1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin

Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af
1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin

Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af
800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin

 Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret.

Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:

  • Børn på 0-4 år
  • Gravide
  • Børn og voksne med mørk hud
  • Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys

Anbefalingerne er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab.

Osteoporoseforeningens kliniske diætist, Kirsten Bønløkke, giver et eksempel på, hvordan en dagskost kan sammensættes med henblik på at opnå tilstrækkeligt med kalk uden mælkeprodukter.

Kostforslaget er udregnet til en kvinde mellem 61 – 75 år med moderat fysisk aktivitet. Forslaget er uanset alder og køn god inspiration til hvordan kalkbehovet kan opfyldes uden mælkeprodukter.

 

Morgenmad:

Havregrød  af 1½ dl havregryn, 2 figner, 10 hasselnødder, 1 spsk uafskallede sesamfrø, ½ spsk hørfrø og vand

1 tsk smør/anden fedtstof

1 appelsin

1 kop kaffe

Mellemmåltid – formiddag:

1 knækbrød med hummus (se opskrift) og agurkeskiver

1 glas vand

Hummus

Hummus:
125 g kikærter, udblødt i 12 timer

2 spsk olivenolie

2 spsk friskpresset citronsaft

2 dl persille uden stilk (ca. 20 g)

2 fed presset hvidløg

3-5 spsk vand

½ tsk salt

Skyl de udblødte kikærter og bring dem i kog i friskt koldt vand. Hæld vandet fra kikærterne, når de koger og kom derefter nyt koldt vand ved og kog kikærterne færdige i cirka 45 minutter. Hæld kikærterne til afdrypning i en sigte. Kom ærterne i en foodprocessor eller blender og tilsæt olivenolie, citronsaft, persille, hvidløg og salt. Blend og tilsæt vandet lidt efter lidt, til massen er jævn og cremet. Smag til med citronsaft, hvidløg og salt og stil til afkøling i køleskabet i mindst ½ time.

Tips:
Blend mandler eller tahin (sesamsmør) i din hummus. Det bidrager med ekstra kalk.

Brug hummus som tilbehør til måltider, smørepålæg og dip til grønsager.

Pr. ½ portion hummus
Kalk: 70 mg

Frokost:

½ skive rugbrød med marineret sild, salatblad, rå løg, dild og ½ æg

½ skive rugbrød med leverpostej og syltede rødbeder

Salat med salatblade, 1 dl bønnespirer, 1 dl bladselleri, 4 valnødder og persille

Dressing af 1 tsk olie og 1 tsk citronsaft

1 glas vand

Mellemmåltid – eftermiddag:

1 hjemmebagt hybenbolle (se opskrift)

1 spsk Nutella eller Figenpålæg

1 gulerod

1 glas vand og 1 kop kaffe

Hybenboller

Hypenboller - kost uden mælkHybenboller, 8 stk.

1 dl hybenpulver (ca. 40 g)

1 dl kogende vand

2 dl laktosefri skyr eller mælk (evt. vand)

25 g gær

1 æg

1 tsk. sukker

1 tsk. salt

¾ dl solsikkekerner (ca. 40 g)

¾ dl knust, uafskallede sesamfrø (ca. 40 g), (knuses i blender eller morter)

2½ dl speltmel (ca. 150 g)

ca. 3¾ dl hvedemel (ca. 225 g)

Pensling: sammenpisket æg

Pynt: sesamfrø

Bagetid: ca. 20 minutter ved 200º

Kom hybenpulver i en skål og hæld kogende vand over. Tilsæt laktosefri skyr eller mælk (evt. vand) og rør det sammen med hybenpulveret. Rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser med undtagelse af hvedemelet og rør dejen godt sammen. Tildæk skålen og lad blandingen trække i cirka ½ time.

Tilsæt cirka 150 g hvedemel og slå dejen godt sammen med en grydeske. Dejen skal være lidt klistret. Dæk skålen til og stil dejen til hævning et lunt sted i cirka 1 time.

Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Dejen vil stadig virke lidt klistret. Del dejen i 8 stykker og form dem til boller med lidt mel på hænderne. Læg dem på bageplade med bagepapir og lad dem efterhæve tildækket i cirka ½ time.

Pensl med æg, pynt med sesamfrø og bag bollerne midt i ovnen

Tips:
Tørret hybenpulver indeholder 810 mg kalk pr. 100 g/1 spsk indeholder 60 mg kalk.

Hybenpulver kan tilsættes det meste bagværk og kan bruges som drys på grød og surmælksprodukter.

Pr. hybenbolle
Kalk: 90 mg

 

Aftensmad:

Hellefisk med abrikossovs og speltsalat (se opskrift)

1 glas vand

Hellefisk med abrikossovs og speltsalat

Hellefisk med abrikossovs og bønne- speltsalatHellefisk med abrikossovs og speltsalat

2 personer

Speltsalat
1½ dl perlespelt (ca. 120 g)

2½ dl vand

¼ tsk salt

150 g friske nippede bønner, skåret i 2-3 stykker på skrå

1 bakke skyllet og afdryppet rucolasalat (ca. 100 g)

1 renset fennikel (ca. 100 g)

1 spsk olivenolie eller rapsolie

1 spsk æbleeddike eller hvid balsamicoeddike

salt og friskkværnet peber

Kog perlespelten i god tid, så den kan nå at køle af.

Skyl speltkernerne og kom dem i en gryde med vand og salt og læg låg på. Kog spelten ved svag varme i 20 minutter. Lad kernerne køle af i en skål.

Damp bønnerne i en gryde uden låg i lidt letsaltet vand i cirka 2-3 minutter. Der skal stadig være bid i bønnerne. Hæld bønnerne i en sigte og skyl dem kort under rindende koldt vand. Stil dem til side og lad dem dryppe af.

Del fenniklen midt over og snit den på tværs af snittet i meget tynde skiver, gerne på en Mandolin og hak rucolaen fint. Bland det i speltsalaten. Kom olie, eddike, salt og peber i salaten og bland det hele godt.

Abrikossovs
100 g abrikoser i små skiver

100 g gulerødder i små skiver

3 dl grøntsagsbouillon

saft af ½ citron (ca. 1 spsk) eller saft af 1 appelsin (ca. ½ dl)

1 laurbærblad

10 mynteblade

Kom abrikoser, gulerødder, grøntsagsbouillon, citronsaft og laurbærblad i en lille gryde.

Kog sovsen i cirka 30 minutter. Tag laurbærbladet op og blend sovsen, f.eks. med en stavblender. Ønskes sovsen lidt tyndere kan der tilsættes lidt vand. Kom myntebladene i og blend kort.

Smag sovsen til med salt, citronsaft og evt. mere mynte.

Hellefisken
50 g hellefisk

vand

1 laurbærblad

strimlet yderste skal af ½ usprøjtet citron

¼ tsk salt

10 hele peberkorn

Del hellefisken i to stykker.

Bring 2-3 cm letsaltet vand i kog i en gryde sammen med laurbærblad, citronskal, salt og peberkorn. Kom fisken i gryden og lad den simre sagte i cirka 5 minutter. Stil gryden til side, læg låg på og lad hellefisken trække i 5-10 minutter, eller til den netop føles fast.

Pr. person
Kalk: 263 mg
D-vitamin: 19 µg

Mellemmåltid – aften:

1 knækbrød med skrabet fedtstof og marmelade

1 glas vand

 

Kostforslaget har en optimal energifordeling på fedt, kulhydrat og protein og dækker dagens behov for kalorier.

Mad og drikke indeholder i alt 970 mg kalk og 22 µg D-vitamin.

Hvis man erstatter hellefisk med kyllingebryst uden skind eller magert kalvekød, er indholdet af kalk stort set det samme, mens indholdet af D-vitamin ændrer sig til lige omkring 4 µg. Hvis denne kvinde har osteoponi eller knogleskørhed eller på anden måde er i risiko for knogleskørhed, kan det anbefales at supplere med en kalktablet, der indeholder 200-400 mg kalk. Tabletten må gerne indeholde 20 µg D-vitamin om sommeren og 40 µg D-vitamin om vinteren.

De fleste mænd vil have behov for flere kalorier, som primært kan opnås ved at øge mængden af brød, gryn, kartofler, ris og pasta

Hvis man ved, at man ikke får spist og drukket de foreslåede portioner, må der suppleres med 400-800 mg kalk og D-vitamin.

Jeg ved, at nogle spiser ost, selvom de udelukker andre mejeriprodukter. 40 g skæreost, der svarer til 2 skiver ost, vil tilføre mellem 300 – 400 mg kalk og kan være en mulighed, hvis man oplever, at kalktilskud giver problemer med forstoppelse.

Opdateret d. 29. juni 2022